ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA - GLI ERRORI DA NON FARE

Mi avete vista per tutto il periodo della mia seconda gravidanza nei miei video mattutini in palestra e viene spontaneo chiedersi, ma cosa si può fare in gravidanza? Come dico sempre, il consulto del medico è la prima base da cui partire, però! Partiamo dal presupposto che non tutti i medici e le ostetriche sono sportive e non tutti hanno a che fare con fisici allenati a dovere e che quindi RICHIEDONO e diciamolo, necessitano spesso (non sempre) di voler proseguire la propria attività fisica anche durante la gravidanza.

La cosa fondamentale è comunque sempre ascoltarsi! Se il nostro corpo richiede uno STOP, ci deve essere. Ricordati, è un momento delicato!

Per si fosse perso la Newsletter di qualche mese fa, ecco un piccolo ripasso!

Andiamo per punti: COSA NON FARE IN GRAVIDANZA

• Evita di allenarti intensamente se già non ti allenavi prima della gravidanza

• Non allenarti fino all’esaurimento fisico

• Non allenarti in ambienti troppo caldi e mantieniti idratata

• Evita esercizi in cui si rischia di perdere l’equilibrio e cadere

• Evita allenamenti di HIIT

• Evita la posizione prona

• Evita di allenarti PER PERDERE PESO!

• Fai stretching, ma non sforzare troppo.

• Evita l’esercizio della ghirlanda, altrimenti molto utile per la mobilità delle anche, se ti è stato riscontrato un accorciamento del collo dell’utero.

COSA FARE:

• Non saltare mai riscaldamento e defaticamento

• Inserisci tranquillamente esercizi per il CORE ma punta su isometrie, obliqui ed esercizi di tenuta, escludendo quelli di eccessiva torsione e chiusura (crunch completi)

• Non alzare troppo la frequenza cardiaca

• Mangia il giusto per non andare in ipoglicemia

• Esegui solo esercizi a basso impatto

• Concentrati sulla respirazione

• Concentrati sugli esercizi di forza, ma includi comunque il cardio in modo blando, con camminate o sfruttando bassi tempi di recupero nei circuiti

ATTENZIONE!!! NEL TERZO TRIMESTRE:

• Riduci i carichi per non gravare troppo sul pavimento pelvico e sul perineo

• Riduci o elimina gli esercizi specifici per adduttori e abduttori. In questo trimestre non dobbiamo mantenere un tono nella zona pelvica, ma rilassarla il più possibile!

• Elimina esercizi di rinforzo del CORE come plank o plank inverso che ancora si potevano mantenere.

• Interrompi gli esercizi di contrazione del pavimento pelvico. Ti servivano prima per prendere coscienza di quella muscolatura, ma ora dobbiamo far tutto fuorché contrarla

• Evita di stare troppo in quadrupedia

• Evita di stare troppo nella posizione supina

• Dedicati ad esercizi di respirazione che ti aiutino a rilassare la muscolatura e far fluire maggior flusso sanguigno.

• Cammina e mantieniti attiva.

Detto questo, i benefici dell’allenamento in gravidanza naturalmente sono molteplici, come:

• Riduzione del rischio di pre-eclampsia e diabete gestazionale

• Miglioramento del sonno, dell’umore e del benessere in generale

• Aumento di energia

• Preparazione al travaglio

• Riduzione del rischio di depressione post partum

• Riduzione di costipazione, gonfiore, vene varicose e dolori muscolari

• Riduzione dei tempi di recupero post partum e del rischio di incontinenza urinaria

Ora che dire, se siete già molto allenate, non c’è nessun motivo per interrompere la vostra sana routine, al di fuori di minacce d’aborto, accorciamento del collo uterino, aborti ricorrenti. Alleggerite il carico rispetto al vostro precedente allenamento e, se non vi siete mai allenate prima, questa è una buona occasione per iniziare a prendere confidenza col vostro corpo e con i benefici che l’allenamento porta. Lo yoga è un ottimo modo per entrare in connessione con tutta la muscolatura e il respiro, ma se vi fate seguire da un professionista, anche blandi circuiti a corpo libero vi faranno apprezzare le endorfine che sentirete scorrere in voi!

Ti ricordo che se hai bisogno di ulteriori consigli, puoi contattarmi senza problemi e possiamo incominciare assieme un percorso di integrazione e alimentazione che ti aiutino a stare meglio.